跑步小课堂｜石首半程马拉松赛前科学备战小tips，请查收～
守望长江，绿满两岸。
距离湖北银行2023守望长江超级马拉松（湖北·石首）暨石首楚源杯半程马拉松开赛仅有19天啦！
除了激情与期待，我们更多的是关怀与祝福。
赛前小Tipa
1.所有选手在参赛前，建议做一次全面的身体检查，包括血压、心电图和心脏彩超，重点是心肺功能测试。如果有存在着心慌、气短、心功能下降的选手，小编不建议参加比赛哦～。
2.进入秋季，天气逐渐变凉，尤其是昼夜温差较大，在此建议各位跑友们，可在比赛前的8点-11点，16点-17点之间这个时段进行跑马训练，以此来预防比赛当天温度较低导致的身体不适。同时建议您，提前一周关注气温变化，做好防寒保暖的准备，一旦感觉身体不对，出现相应的症状，一定要及时停止比赛。
3.学会使用带心率功能的跑表，如果用手机记录，那就要倾听自己的身体反应。对于长距离跑步，尤其是马拉松比赛，通过佩戴心率设备，尤其是跑表很有必要。看到过高的心率就要注意或者放慢脚步，从而合理分配自己的体能。如果没有佩戴电子设备习惯的跑者，平时就要努力感知自己身体的反应，从而调整自己的体能分配。
4.科学备赛。半马比赛的最佳备赛周期为4个月，再少也需要60天进行准备。半马备赛至少要在80公里左右，最佳在120公里左右。
5.预防疾病。备赛阶段，防止出汗过多没有及时更换造成着凉感冒，另外也不要因为过度劳累带来赛前的身体不适。
赛前训练计划
距离比赛还剩不到20天的时间，进入马拉松备赛的冲刺阶段。为避免疲劳堆积，训练应减“量”保“质”。
比赛前两周为调整期，主要是调整身体状态和心理状态，减少运动量，降低训练强度。遵循逐级递减跑量的原则，总体跑量应控制在平时训练跑量的一半，让身体充分休息，为比赛做准备。
在这两周中，可以适当安排一些力量训练，尤其是下肢跑步力量专项训练，一周可进行2次。训练的方式可采用轻松跑、LSD、节奏跑、交叉力量训练为主。
轻松跑：在心率E区间，即达到储备心率59%~74%的跑步训练，主要作用是提升基础耐力，提升疲劳恢复能力。每周安排1-2次，距离5-10公里。
节奏跑：也被叫做“乳酸阈值跑”或者“乳酸门槛跑“，达到储备心率84%~88%，主要作用是提高你的乳酸阈值，提升速度和抗疲劳能力。每周安排2次，距离10公里。
LSD：长距离慢跑训练，达到储备心率 74%~84%，以马拉松配速进行长距离训练，主要作用是提升耐力，增强肌肉用氧能力。每周安排1次，距离15公里以上。
交叉力量训练:在跑步之外的其他运动，包括力量、爆发力、速度、耐力、灵敏和平衡训练，以提高身体整体素质。常见的形式包括：骑行、游泳、力量训练等。每周安排2-3次，每次30分钟。
感受石首最美赛道
享受马拉松完赛的喜悦
但是切记安全第一
才是马拉松的魅力所在
希望对即将开跑的你有用
祝各位跑友马拉松季突破自我
勇创PB！加油！
10月29日
期待您的奔赴😊